Saboroso baixo

As substituições são uma parte natural da culinária. Eles são frequentemente o tema de perguntas que nós da Voraciously respondemos todos os dias. Sugestões veganas e sem glúten são provavelmente as mais solicitadas, mas alternativas ao alho e cebola – muitas vezes para quem segue uma dieta baixa em FODMAP – estão surgindo cada vez mais.

Aqui está um exemplo de um de nossos chats ao vivo recentes:

FODMAP é um acrônimo para seis tipos de carboidratos de cadeia curta que podem contribuir para a síndrome do intestino irritável e outros distúrbios gastrointestinais funcionais. A Monash University, na Austrália, desenvolveu a dieta e um aplicativo que informa se os alimentos têm baixo, moderado ou alto teor de FODMAPs.

Se você estiver lidando com problemas gastrointestinais crônicos, consulte um profissional médico ou nutricional antes de fazer qualquer mudança significativa na dieta. Em alguns casos, eles podem recomendar uma dieta baixa em FODMAP, que “consiste na eliminação de carboidratos fermentáveis ​​comumente incômodos por um período, com uma reintrodução estruturada de diferentes tipos”, de acordo com “Cook for Your Gut Health” da America's Test Kitchen com Alicia A.Romano. Dessa forma, você vê quais alimentos são mais problemáticos para você.

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Como disse o autor do livro de receitas e desenvolvedor de receitas, Dédé Wilson, ao editor do Post Food, Joe Yonan, os frutanos (parte do “O”, ou oligossacarídeos, no FODMAP) são “estatisticamente o FODMAP que mais irrita as pessoas”. Alliums – o gênero de plantas que inclui alho, cebola e seus primos aromáticos – são ricos em frutanos.

Se precisar cozinhar sem alho e cebola, por qualquer motivo, aqui estão algumas substituições a serem consideradas. Tal como acontece com todas as modificações de receitas, lembre-se de que elas não se destinam a replicar o sabor do prato original. Se você é novo na cozinha sem alho e cebola, reserve tempo e paciência para encontrar o que gosta.

Os FODMAPs são “solúveis em água, mas não em óleo”, dizem Jane Muir e Jane Varney, pesquisadoras seniores da Monash. “Isso significa que quando os dentes de alho ficam no óleo, os frutanos permanecem dentro do dente de alho e não vazam para o óleo.”

Aquecer e depois macerar alho e outros alliums é uma maneira flexível de fazer isso, como neste óleo de alho e chalota que não agride o intestino, adaptado das receitas de Wilson em FODMAPeveryday.com. Certifique-se de coar os sólidos antes de usar – fique à vontade para misturar e combinar alho, cebola e cebolinha. Pode não ser uma solução para todos, incluindo aqueles com alergia a allium. (Devido ao risco de botulismo, o óleo de alho não deve ser refrigerado por mais de 3 dias. Congele por até um mês, mas não descongele e congele novamente.)

O óleo é perfeito para refogar ingredientes em receitas nas quais normalmente você pode primeiro cozinhar alliums para formar uma base saborosa, incluindo sopas, ensopados, molhos, refogados e muito mais. Experimente também com pesto ou vinagretes.

Para receitas individuais, Muir e Varney dizem que você pode refogar os dentes de alho no óleo antes de removê-los e prosseguir com a receita.

Cebolinha, alho-poró e cebolinha são alliums com baixo teor de frutanos, de acordo com “Cook for Your Gut Health”. Por causa de sua natureza mais delicada, a cebolinha e a cebolinha têm mais força quando deixadas cruas e adicionadas no final do cozimento. Alhos-porós mais fortes podem resistir a mais calor, o que significa que você pode adicioná-los em uma receita mais cedo.

Cebola, cebolinha, cebolinha e alho-poró são quase sempre intercambiáveis ​​​​nas receitas. Veja como usar o que você tem.

As cebolas costumam ser salteadas com cenoura e aipo como base para muitas receitas. Embora o aipo também seja rico em frutanos, os pimentões não o são, então troque-os por cebola e/ou aipo enquanto usa mais cenouras. Você também pode adicionar folhas de alho-poró à mistura. Outras opções mais resistentes com baixo teor de FODMAP incluem caules de couve, pastinaga e erva-doce; pense no que faz mais sentido para o seu prato específico. O objetivo é criar novos sabores complexos através do escurecimento desses ingredientes na gordura, o que tudo isso pode fazer.

O alho não é sua única opção quando você precisa de algo para obter uma recompensa aromática imediata. Gengibre e capim-limão são dois ingredientes que darão muito sabor depois de cerca de 30 segundos na frigideira. Funcionam especialmente bem em pratos de origem asiática, mas qualquer refogado ou prato de legumes salteados pode beneficiar da sua presença.