Milho é bom para você?

O americano médio come cerca de 5,5 quilos de milho doce fresco todos os anos, tornando-o uma das culturas mais populares cultivadas nos Estados Unidos. O milho é bastante versátil. Você pode comê-lo fresco, na espiga ou fora dela (é um vegetal!). Ou em produtos como cereais, sêmolas e tortilhas (é um grão!). Ele ainda tem sua própria música popular (It's Corn!).

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Mas será que algo tão multifuncional e delicioso pode fazer bem para você? Na maior parte, sim, diz a nutricionista Elyse Homan, RD, LD. O milho traz muitos benefícios à saúde. Possui muita fibra insolúvel, o que o torna um alimento de baixo índice glicêmico. Isso significa que você o digere lentamente, para que não cause um aumento repentino e prejudicial à saúde no açúcar no sangue.

Nutricionalmente, meia xícara de milho (cerca de uma espiga de tamanho médio) contém aproximadamente:

Homan discute mais sobre como esse alimento – popular entre pessoas de todas as idades – é bom para você.

“Você pode comer milho fresco, congelado ou enlatado. De qualquer forma que você coma, o milho pode fazer parte de uma dieta saudável – apenas não adicione muitos extras, como manteiga e sal”, diz Homan. Em vez disso, experimente coberturas de milho mais saudáveis, como azeite, suco de limão, queijo feta com baixo teor de gordura ou salsa. Milho integral em fubá, farinha de milho, polenta, sêmola e até pipoca também traz benefícios à saúde.

Mas o xarope de milho rico em frutose ou açúcar de milho, um adoçante encontrado em muitos alimentos processados, como cereais, pães, biscoitos e bolachas, aumenta o risco de obesidade, diabetes e outros problemas de saúde. “É melhor evitar produtos feitos com xarope de milho”, afirma Homan.

Aqui está uma olhada em seis benefícios do milho para a saúde:

O milho é rico em fibras insolúveis, que aumentam as fezes (cocô) e previnem a constipação. Se você já notou o que parecem grãos inteiros de milho no seu cocô (ou na fralda do seu filho), não é porque há um problema no seu sistema digestivo.

“Seu sistema digestivo decompõe a parte carnuda do interior do grão de milho, que contém nutrientes, vitaminas e fibras importantes”, explica Homan. “Esses grãos em seu cocô são a casca externa dura e cerosa feita de celulose.” Seu corpo não consegue digerir essas cascas fibrosas. Eles fermentam no intestino, e é por isso que você pode sentir gases depois de comer muito milho.

A fibra de milho também atua como prebiótico. “Os prebióticos alimentam as bactérias saudáveis ​​do seu intestino”, continua ela. “Eles ajudam o sistema digestivo a quebrar e absorver os nutrientes do milho.” Durante esse processo, as bactérias do microbioma intestinal transformam o milho em um produto chamado ácidos graxos de cadeia curta. Esses ácidos graxos podem diminuir o risco de câncer colorretal.

Uma espiga média de milho amarelo contém quase 900 microgramas de antioxidantes chamados luteína e zeaxantina. Um estudo de 2018 sugere que esses antioxidantes promovem visão e olhos saudáveis.

Os antioxidantes também protegem o corpo dos radicais livres, moléculas que causam inflamação crônica, doenças cardíacas e outras condições. Os antioxidantes também mantêm o sistema imunológico saudável, para que possa combater vírus, bactérias e infecções.

Outro estudo de 2018 descobriu que pessoas com colesterol alto que consumiam 4 colheres de sopa de óleo de milho por dia em produtos assados ​​tinham níveis de colesterol mais baixos do que aquelas que consumiam a mesma quantidade de óleo de coco (também em produtos assados).

O óleo de milho contém fitoesteróis, uma substância vegetal natural que minimiza a quantidade de colesterol que seu corpo absorve. Também contém ubiquinona (CoQ10), uma vitamina saudável para o coração que pode reduzir o risco de danos cardíacos.

“O óleo de milho pode ser uma opção saudável de óleo de cozinha, desde que usado com moderação”, diz Homan. “Tem ácidos graxos essenciais mais saudáveis, ou gorduras poliinsaturadas, que fornecem energia.”

Embora você possa estar mais familiarizado com o milho amarelo ou branco, o vegetal vem em várias cores. O milho azul e roxo obtém sua cor das antocianinas, um antioxidante ligado à redução da pressão arterial e à diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer.